Gâteau légo

INGREDIENTS Pour 8-10 personnes : ⁣⁣

Pour la génoise :
– 60g de maïzena
– 220g de farine 
– 100g de miel 
– 8 oeufs 
– extrait de vanille 
Pour le glaçage : 
– 1 yaourt grec (150g) 
– 5 cuillère à soupe de sucre glace
– 1 citron
– colorants alimentaires bleu, rouge et jaune
– Smarties (grands)

INSTRUCTIONS :

Séparer les blancs des jaunes. Battre les jaune avec le miel. Monter les blanc en neige avec une pincée de sel. Dans le mélange jaune/miel incorporer la maïzena et la farine en tamisant. Ajouter l’extrait de vanille. 

Préchauffer le four à 200°C.

Incroporer délicatement les blancs au mélange. Huiler un moule grand rectangulaire et verser le mélange de la génoise à l’intérieur. 

Enfourner 11 minutes. 

Pendant ce temps préparer 5 bol, dispatcher le yaourt grec à l’intérieur avec une cuillère à soupe de sucre glace dans chaque bol.  Ajouter un peu de jus de citron dans chaque bol. 

Mettre du colorant dans chaque récipient pour former 5 couleurs : ici rouge, jaune, bleu, violet et vert. 

Sortir la génoise et la laisser refroidir. 

Séparer les smarties selon les couleurs pour faciliter le dressage. 

Une fois la génoise refroidie découper des rectangles à l’intérieur et recouvrir avec le glaçage, disposer les smarties de couleur et réserver au frais au moins 2h avant de servir pour le glaçage fige. 

 

Biscuits au chocolat

INGREDIENTS Pour une vingtaine de petits gâteaux : ⁣⁣

– 110g de farine T110 ⁣⁣
– 60g de flocons d’avoine 
– 45g d’huile de coco 
– 35g de sirop d’agave ou miel
– 35 mL de lait 
– 4 cuillères à soupe de cacao

INSTRUCTIONS :

Dans un saladier mélanger dans l’ordre des ingrédients et former une boule. 

Etaler à l’aide d’un rouleau sur environ 5 mm à 1 cm. Découper à l’aide d’un couteau des petits carrés.

Cuire 8-9 minutes à 200 °C. Les biscuits vont durcir en refroidissant à la sortie du four.

Attention à la cuisson selon l’épaisseur de vos biscuits.

Vitamine B9

Les rôles de la vitamine B9 :

– dans la production du matériel génétique et des acides aminés nécessaires à la croissance cellulaire,

– dans le fonctionnement du système cérébral et nerveux,

– dans la formation des globules rouges,

– dans le système immunitaire,

– dans la cicatrisation (renouvellement de la peau).

Les symptômes d’une carence

Les risques de carences en vitamine B9 :

En raison de son rôle dans la synthèse de l’ADN et de l’ARN, un déficit provoque un ralentissement de la multiplication des cellules, notamment des globules rouges et blancs, celles de l’intestin, du foie et de la peau.

Les signes de cette carence sont :

– une anémie (carence en fer),
– des troubles digestifs et neurologiques,
– des atteintes des muqueuses (gencives par exemple).

Chez la femme enceinte, une carence entraine : des anomalies du développement des tissus maternels (placenta, circulation sanguine), anomalies de développement du fœtus (spina bifida, anencéphalie), retard de croissance du fœtus, augmentation du risque de prématurité…

Les sources

Elle fait partie des vitamines dites hydrosolubles c’est-à-dire solubles dans l’eau, elle ne peut être stockée dans l’organisme.

Les aliments naturellement les plus riches en vitamine B9 sont les légumes à feuille vertes.

On en retrouve également dans le jaune d’oeuf, les foies, les céréales complètes, certaines légumineuses et la levure alimentaire.

Doit-on se supplémenter ?

Elle est nécessaire à la production de nouvelles cellules, ce qui la rend particulièrement importante durant les périodes d’activité métabolique intense comme l’enfance, l’adolescence, la grossesse (développement du fœtus).

Une supplémentation est faite systématiquement en cas de désir de grossesse et durant les premiers mois de grossesse. 

Pour le reste de la population la supplémentation se fait, si nécessaire, sur conseils d’un professionnel de santé.

Vitamine C

Les rôles de la vitamine C :

– d’antioxydant naturel : elle protège du vieillissement cellulaire, 

– elle a un rôle dans la peau car elle est nécessaire à la synthèse du collagène,

– dans le système immunitaire,

– elle facilite l’absorption du fer non héminique (contenu dans les végétaux). 

Les symptômes d’une carence

La carence en vitamine C est possible car il n’y a pas de stock dans l’organisme. 

Elle provenir :
– d’une insuffisance d’apports alimentaires,
– d’une mauvaise absorption,
– d’une mauvaise assimilation par l’organisme notamment en cas de : surmenage, stress, tabagisme, pollution, infection.. 

La carence en vitamine C s’appelle le scorbut (lors d’une carence importante et prolongée).

Les sources

La source de vitamine C au niveau de l’alimentation est les fruits et légumes notamment crus. 

On la retrouve aussi également dans les herbes aromatiques notamment le persil qui a une teneur très importante en vitamine C.

Bonne nouvelle, une alimentation équilibrée suffit à combler les besoins en vitamine C. 

 

Comment préserver la vitamine C ?

La vitamine C est sensible à l’oxydation, à la chaleur et les pertes sont augmentées dans l’eau. Les pertes à la cuisson sont importantes et davantage selon les préparations utilisées (notamment dans l’eau).

En pratique pensez à : 

– varier les cuissons : la cuisson vapeur étant la plus indiquée, 

– ne pas faire tremper les fruits et légumes trop longtemps dans l’eau, 

– alternez votre consommation de fruits et légumes crus et cuits en veillant à avoir une source de crudité à chaque repas. 

Soupe de melon

INGREDIENTS Pour 3 personnes : ⁣⁣

– 1 melon (soit 400g)
– 1 cuillère à café de curcuma
– Menthe
– 25g de flocons d’avoine
– 3 c à s d’huile d’olive (25g)

INSTRUCTIONS :

Mettre tous les ingrédients  sauf la menthe dans le bol d’un blender et mixer jusqu’à obtenir une texture lisse.   Ajouter de la menthe et goûter pour ajuster selon vos goûts. 

Mettre au frais pendant au moins 2h avant dégustation. Pour le servir vous pouvez ajouter de la menthe en décoration. 

Crumble aux légumes

INGREDIENTS Pour 2 personnes : ⁣⁣

– 1 poivron vert⁣⁣
– 1 grosse courgette
– 1 aubergine
– 40g de beurre
– 30g de mélange de graines (ici sésame, pavot et lin)
– 50g de farine (ici T65)
– Curry, paprika, poivre 
– 1/4 de gousse d’ail

INSTRUCTIONS :

Faites chauffer de l’huile d’olive dans une poêle et faire revenir l’ensemble des légumes (poivron, courgette, aubergine et ail) préalablement lavés et découpés. 

Pendant ce temps dans un bol mélanger la farine avec les céréales. Ajouter le beurre non fondu et émietter avec les mains de sorte à former le crumble. Réserver. 

Une fois les légumes tendres, assaisonner avec le curry, le paprika et le poivre. Verser dans un plat allant au four. 

Disposer le mélange à crumble par dessus. 

Enfourner 15 minutes à 200 °C.  

La vitamine B12

Les rôles de la vitamine B12 :

– dans le métabolisme énergétique,

– dans le fonctionnement normal du système nerveux,

– assurent les fonctions psychologiques normales,

– dans la formation normale des globules rouges : avec la vitamine B9 elle joue un rôle anti-anémique. 

– dans le fonctionnement normal du système immunitaire,

– dans la diminution de la fatigue et de l’épuisement,

Les symptômes d’une carence

La carence en vitamine B12 peut être due à une difficulté d’absorption ou une insuffisance d’apport.

Les symptômes d’une carence :
– anémie
– pâleur
– fatigue
– atteinte du système nerveux : symptômes tels que sensations de fourmillement, engourdissement, perte de sensibilité… 

Les sources

Cette vitamine se retrouve uniquement dans les produits d’origine animale :

– Viandes
– Poissons
– Fruits de mer
– en moindre mesure : oeufs et produits laitiers

Que valent les autres sources de vitamine C ? 

Certaines algues (la spiruline, les algues nori…) sont parfois proposées comme sources de vitamine B12 mais les études actuelle montrent que la biodisponibilité de cette vitamine dans les algues est insuffisante pour être assimilée par les humains.

Doit-on se supplémenter ?

La vitamine B12 est donc essentielle à notre organisme. Les besoins sont couverts en cas d’alimentation variée et équilibrée. 

Certaines végétariens et tous les végétaliens devront prendre une supplémentation en vitamine B12 pour assurer un apport suffisant.

Il est intéressant de faire un point sur son alimentation pour corriger d’éventuels déséquilibres. 

Gâteau fruits rouges et chocolat

INGREDIENTS Pour 1 grand gâteau : ⁣⁣

– 140g de farine
– 60g de poudre d’amande
– 1 sachet de levure
– 40g de sucre
– 3 oeufs entiers
– 1 yaourt nature
– 50g de beurre fondu ou huile de coco
– Mélange de fruits rouges surgelés
– 100g de chocolat noir

INSTRUCTIONS :

Mélanger les oeufs et le sucre jusqu’à ce que le mélange blanchisse. Ajouter le yaourt et la poudre d’amandes et mélanger. 

Ajouter progressivement la farine et la levure en mélangeant. Ajouter le beurre fondu.

Découper grossièrement à l’aide d’un couteau le chocolat et ajouter le avec les fruits rouges surgelés au mélange.

Huiler un moule et verser la préparation. Cuire 35 à 40 minutes dans un four à 180°C. 

Plat végétarien : semoule, haricots rouges et courgettes au fromage frais

INGREDIENTS Pour 4 personnes : ⁣⁣

– 180g de semoule 
– 250g de haricots rouges en boîte
– 1 courgette 
– 1 avocat 
– 2 c à s d’huile d’olive
– 100g de fromage frais 
– Graines de sésame et de courge
– Sel, poivre, paprika, origan et ail en poudre

INSTRUCTIONS :

Laver et râper votre courgette, réserver. 

Dans un verre, verser 180g de semoule. A l’aide d’un verre identique verser 2 fois ce volume en eau dans une casserole et porter à ébullition. Hors du feu ajouter la semoule et recouvrir. Laisser gonfler 8 à 10 minutes.

Remuer à l’aide d’une cuillère et ajouter 2 cuillère à soupe d’huile d’olive, ajouter les haricots rouges en boîte, la courgette râpée et le fromage frais. Ajouter 1 petit verre d’eau et faites chauffer l’ensemble à feu doux quelques minutes. 

Pendant ce temps couper votre avocat en 4 et servir 1/4 par assiette. Une fois le fromage fondu dans la préparation servir avec l’avocat, parsemer de graines de sésame et de courge. 

C’est prêt !

Focaccia

INGREDIENTS Pour 1 focaccia : ⁣⁣

– 1 sachet de levure boulangère
– 230g d’eau
– Huile d’olive
– 350g de farine T65⁣⁣
– 4g de sel
– Origan, paprika et ail en pouvdre
– Quelques tomates cerises

INSTRUCTIONS :

Dans un saladier verser la levure boulangère et l’eau tiède (pas chaude). Laisser reposer 5 minutes. 

Ajouter la farine et le sel et mélanger. Ajouter 1 cuillère à soupe d’huile d’olive et pétrir la pâte. La pâte est assez gluante, c’est normal. Recouvrir d’un torchon et laisser lever 2 h (au soleil l’été, sous/sur un radiateur l’hiver). 

Récupérer la pâte et dégazer (pétrir), vous pouvez ajouter un peu de farine si nécessaire (attention ne pas trop en mettre). 

Huiler généreusement (au moins 2 ou 3 mm d’huile d’olive) une plaque rectangulaire et étaler à l’aide de vos doigts la pâte dans la plaque. Recouvrir d’un torchon et laisser lever 1h30. 

A l’aide de vos doigts faire des trou dans la pâte, ajouter des tomates cerises (veillez à mettre les tomates cerises coupées en 2 côté chair et non côté peau sinon elles vont noircir à la cuisson), de l’ail, du paprika et de l’origan généreusement et à l’aide d’un pinceau ajouter un peu d’huile d’olive sur la focaccia. 

Enfourner dans un four chaud à 220 °C pendant 20 minutes. 

Laisser refroidir et découper des parts. 

Variantes : vous pouvez accompagner les tomates cerises d’olives noires ou vertes, modifier l’assaisonnement avec par exemple du romarin…