Les légumineuses, qu’est ce c’est ?
Cette catégorie comprend les légumes secs (lentilles verte, lentilles blondes, haricots rouges, haricots blancs, pois cassés, pois chiches…), le soja et l’arachide.
Quel est leur intérêt nutritionnel ?
Les légumineuses sont riches en protéines, en vitamines du groupe B et en minéraux (phosphore, fer, calcium, potassium…).
Les légumes secs
Ils sont riches en protéines (24%) d’origine végétale ce qui les rapproche de la catégorie des VPO (Viande, Poisson, Oeuf).
Ils sont également riches en fibres ils ont un rôle dans
– la régulation du transit,
– le rassasiement (lutte contre les grignotages),
– la régulation des sucres et des graisses…
Ils sont sources de glucides complexes (amidon) ce qui les rapproche de la catégorie des féculents.
Ils ont donc une double casquette :
– associés aux féculents et aux légumes ils peuvent remplacer la viande,
– associés aux légumes et à la viande ils peuvent remplacer les féculents.
Le soja et l’arachide
Le soja est très riche en protéines (proche des 40%) ainsi qu’en glucides et également en lipides : 20%, c’est ce qui le différencie des légumes secs dont la teneur en lipides est faible.
L’arachide a une teneur importante en protéines (27%), plus faible en glucides que les légumes secs et le soja mais la teneur la plus élevée en lipides (45%).
Ils sont tous les deux des allergènes.
Comment les cuisiner ?
Pour gagner du temps
Elles peuvent s’acheter en conserves. Vous économisez ainsi le temps de trempage et de cuisson. ATTENTION de bien les choisir non cuisinées. Il suffira alors de les rincer et les ajouter à votre préparations.
Des idées recettes
– en soupes (pois chiches, lentilles, haricots),
– en dahl (lentilles corail),
– en salades (pois chiches, lentilles),
– en purée (de pois cassés…)
