Les fibres alimentaires

Les fibres se différencient des autres nutriments (protéines, glucides et lipides) car elles ne sont ni digérées ni absorbées par l’intestin grêle.

De ce fait, elles ne fournissent pas d’énergie au corps. Alors à quoi servent-elles me direz-vous ? Elles ont de nombreux rôles :

La régulation du transit

Les fibres insolubles permettent notamment de lutter contre la constipation en accélérant le transit et les fibres solubles contre la diarrhée en formant un gel qui ralentit la vidange gastrique.

Pour avoir ce rôle les fibres doivent être associées à une hydratation suffisante : vous devez boire de l’eau !

Régule l’absorption des graisses et des sucres

Elles agissent sur le métabolisme des graisses et réduisent le cholestérol. Ainsi que sur le métabolisme des glucides : elles ralentissent la digestion glucidique et limite donc les pics hyperglycémiques (intéressant autant chez les diabétiques que les non diabétiques).

Elles augmentent la sensation de satiété et de rassasiement

Elles augmentent la sensation de rassasiement et aident donc à mieux réguler l’appétit !

Prévention de certaines maladies

Elles nourrissent le microbiote intestinal et permettent de prévenir un certain nombre de maladies comme : le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, l’obésité…

En France, les sources de fibres sont :

  • les céréales notamment les céréales complètes qui contiennent entre 7 et 15% de fibres. Attention : plus les céréales sont raffinées (farine blanche, pâtes blanches…, moins elles contiennent de fibres).
  • les légumes secs (pois chiches, lentilles, haricots rouges…), leur richesse est très importante mais diminue lors de la cuisson.
  • les fruits et légumes dont la teneur reste intéressante surtout en raison de leur importance de consommation. N’oubliez pas, les crudités et les fruits et légumes consommés avec la peau contiennent davantage de fibres !

QUIZZ : les matières grasses

Les matières grasses 

Les matières grasses ont été pendant un temps décriées, elles connaissent aujourd’hui une remontée dans l’estime des mangeurs que nous sommes. Alors les graisses, à quoi servent-elles ? 

Je vais essayer d’y répondre à travers les réponses au QUIZZ proposé sur les réseaux sociaux sur les matières grasses :

Combien de catégories de lipides existe-t-il ? 

Traditionnellement, il existe 3 familles de lipides :

– Les acides gras saturés : ce sont principalement les graisses animales (beurre, viande, fromage) mais on en retrouve dans certaines graisses végétales (coco, palme, chocolat…). On dit qu’il faut en limiter la consommation car ils augmenteraient les risques cardiovasculaires.

– Les acides gras Mono Insaturés : on les retrouve dans plusieurs aliments mais notre principale source reste l’huile d’olive qui apporte des oméga 9 (acide oléique). Le corps est capable d’en fabriquer.

– Les acides gras PolyInsaturés : on les retrouve principalement dans les huiles végétales. Les oméga 3 et les oméga 6 en font partie. 

Pourquoi certains acides gras sont dits ESSENTIELS ?

Car l’organisme ne sait pas les fabriquer. Il s’agît de deux acides gras polyinsaturés : les oméga 6 et les oméga 3. On doit donc obligatoirement les retrouver dans notre alimentation. 

Les oméga 6 sont pro-inflammatoires et les oméga 3 sont anti-inflammatoires. De plus, les oméga 6 sont présents dans beaucoup de produits de consommation courante comme les biscuits, les boissons végétales, les pizzas industrielles, les plats préparés…  C’est pour ces 2 raisons que les recommandations actuelles visent à augmenter notre consommation d’oméga 3 et à limiter celle d’oméga 6. 

Dans quoi retrouve-t-on les oméga 3 ?

Dans certaines huiles végétales : huile de colza, huile de lin, huile de cameline, huile de chanvre… 

Dans les poissons gras : hareng, sardine, maquereau, saumon, truite… 

Dans certains oléagineux et graines : graine de chia, graine de lin, noix, noisettes… 

Dans les oeufs ou les volailles labellisés “Bleu Blanc Coeur”. 

Dans quoi retrouve-t-on les oméga 6 ? 

Dans certaines huiles végétales : huile de tournesol, huile de pépin de raisin, huile de palme, huile de soja, margarine végétale…

Dans les produits industriels : biscuits, gâteaux apéros, plats préparés…  

La margarine est moins grasse que le beurre ? 

La margarine et le beurre ont la même teneur en matière grasse : 83%. Sauf les margarines allégées qui contiennent énormément d’eau. 

L’huile d’olive est moins grasse que les autres huiles ? 

Toutes les huiles sont composées à 100% de lipides. 

Lequel de ces aliments contient peu ou pas de matières grasses ? 

Rappel des propositions :
a. Les fruits et légumes 
b. La viande
c. Les biscuits sucrés
d. Le fromage

Il s’agît évidemment des fruits et légumes qui sont connus pour leur faible teneur en lipides et en calories. 

La viande et le fromage contiennent des lipides naturellement présents. Les biscuits sucrés contiennent des matières grasses ajoutées. 

Laquelle des ces affirmations est fausse ? 

Rappel des propositions :
a. Les MG apportent des vitamines
b. Les MG servent à fabriquer certaines hormones
c. Les MG ne peuvent pas être stockées
d. Les MG rehaussent le goût et la saveur des plats
Il s’agît de la réponse c. car bien évidemment les graisses peuvent être stockées dans ce qu’on appelle le tissu adipeux (gras corporel).
 
Les autres réponses sont toutes justes et nous permettent de répondent à une autre question du QUIZZ : 
 
Faut-il supprimer les matières grasses de son alimentation ? 
 
les vitamines A, D, E et K sont dites liposolubles c’est à dire qu’elles sont présentes dans les matières grasses et si vous supprimez le gras de votre alimentation vous supprimez la source de ces vitamines (risque de carences). 
Les hormones sexuelles sont fabriquées par l’organisme à partir des matières grasses (encore une bonne raison de ne pas les supprimer de votre alimentation). Manger peu de matières grasses peu entraîner des troubles hormonaux.
Les matières grasses sont importantes pour le goût et la saveur des aliments c’est d’ailleurs pour cela qu’elles sont autant présentes dans les aliments ultra transformés car les industriels l’ont bien compris ! 
 

Le beurre contient une majorité d’Acide Gras Saturés ? 

Vrai. 

L’huile de coco contient une majorité d’Acide Gras Saturés ? 

Vrai. 

Les matières grasses sont apportées en totalité par l’alimentation ? 

Faux. On dit qu’il existe deux sources : l’une endogène (fabrication par l’organisme) et l’autre exogène (apport par l’alimentation) des lipides dans le corps. Comme vu précédemment, les deux seuls acides gras que l’organisme ne peut pas fabriquer sont les oméga 6 (acide linoléique) et les oméga 3 (acide alpha linolénique). 

QUIZZ spécial fromage

Le fromage, ami ou ennemi ? 

Le fromage est souvent mal réputé pour sa teneur en lipides et surtout en Acides Gras Saturés qui sont accusés d’être à l’origine de certaines maladies notamment les maladies cardiovasculaires.

Le fromage peut contenir également une quantité importante de sel, il s’agît d’un ingrédient de base de sa fabrication mais veillez tout de même à vérifier les étiquettes pour choisir une teneur en sel la plus basse possible.

Même si le fromage contient des graisses et du sel, il contient également de nombreux autres nutriments intéressant notamment des protéines (ce qui en fait un allié intéressant pour l’alimentation végétarienne) mais également du calcium, du phosphore, de la vitamine D ou encore du magnésium… Ce qui fait de lui un produit nutritionnellement très intéressant.

Autre point important : il contient des probiotiques ayant un rôle bénéfique sur notre microbiote intestinal.

Tout est une question de quantité : le fromage appartient à la catégorie des produits laitiers tout comme les yaourts (natures !), le fromage blanc ou encore le lait. Les recommandations actuelles sont à 2 produits laitiers par jour. A vous donc de ne pas en surconsommer et de consommer des portions raisonnable (1/8ème de camembert = 1 portion). 

Il y a quelques jours j’ai proposé sur Instragram un QUIZZ sur les fromages, je vous le partage ici suivi des réponses si cela peut vous intéresser. 

Existe-t-il une saison pour les fromage ? 

Tout comme les fruits et légumes les fromages ont des saisons, et respecter cette saisonnalité est importante surtout d’un point de vue nutritionnel et gustatif. L’herbe consommée par les animaux a des valeurs nutritionnelles différentes selon la période de l’année.

Les rayons des supermarchés sont approvisionnés toute l’année de tous types de fromages, mais si vous allez chez un fromager vous ne retrouverez, par exemple, pas de fromage de chèvre entre décembre et mars (plus ou moins) car c’est la période pendant laquelle les chèvres ne donnent pas de lait.

Tous les fromages de grande surface sont à éviter ?

Oui et non.

Les fromages industriels sont produits toute l’année, sans tenir compte des saisons ce qui signifie qu’ils font souvent l’objet d’ajout de conservateurs ou autres produits pour assurer une commercialisation constante. Pour diminuer les coûts, le temps d’affinage est réduit au minimum, or c’est l’affinage qui permet de révéler les goûts du fromage.

Au supermarché il faut privilégier des fromages certifiés : AOP ou IGP. Et surtout regarder la liste des ingrédients. Certains fromages auront des listes à rallonge avec des sels de fonte et autres additifs en tout genre. D’autres seront uniquement composés de : lait, ferments et sel c’est eux que vous devez favoriser.

Pour mon bébé/enfant je privilégie les fromages de grande surface ou les fromages fermiers ?

Les fromages vendus en grande surface car ils sont généralement pasteurisés. En effet, les fromages fermiers sont réalisés à partir de lait cru et les enfants de moins de 3 ans (voire 5 ans selon certaines recommandations) ne doivent pas consommer de lait cru en raison du risque microbiologique.

Lorsque vous donnez du fromage à votre enfant assurez vous qu’il soit pasteurisé.

Combien existe-t-il de famille de fromages ? 

8 familles : 

– Fromage frais ou blancs,

– Fromage à pâte molle et à croûte fleurie (camembert, brie…)

– Fromage à pâte molle et à croûte lavée (munster, marroilles…)

– Fromage à pâte pressée non cuite (cantal, tome…)

– Fromage à pâte persillée (roquefort, bleu de Bresse…)

– Fromage à pâte pressée cuite (emmental, comté…)

– Fromage de chèvre

– Fromage dit fondu (vache qui rit)

Le Babybel est-il un fromage industriel à éviter ? 

Non. Il est composé uniquement de trois ingrédients : lait, ferments et sel.

On évite les fromages type vache qui rit qui contiennent des sels de fonte (polyphosphates) augmentant les risques d’un excès de phosphore (déminéralisation du tissu osseux, troubles cardiaques, troubles respiratoires, troubles neurologiques… )

Le fromage le plus riche :

– Emmental

– Comté

– Bleu

– Kiri

En matières grasses : le comté (2. Emmental 3. bleu 4. Kiri).

En sel : le bleu (2. Kiri 3. Comté 4. Emmental).

Le bleu sur certains fromages est de la moisissure ? 

VRAI.

Les fromages persillés sont recouverts de tâches bleues car pour leur fabrication on utilise un champignon caractéristique : le pénicilium roquefortii qui donne cette couleur bleue caractéristique.

Il s’agît donc de moisissures certes, mais totalement sans incidence sur notre santé bien entendu !

Le fromage à pâte molle est… que le fromage à pâte dure. Compléter la phrase avec … plus gras OU … moins gras

Le fromage à pâte molle est moins gras que le fromage à pâte dure.

En moyenne la teneur en lipides des fromages à pâte molle est de 20 à 25g pour 100g et la teneur en lipides des fromages à pâte dure est de 28 à 32g pour 100g.

POURQUOI ? Car les fromages à pâtes dures sont plus concentrés ce qui signifie plus de protéines, de lipides et aussi moins d’eau !

L’alimentation pendant les fêtes

Et si on passait les fêtes sans prise de tête ?

Les fêtes de fin d’année sont souvent riches en terme d’alimentation : petits fours, foie gras, saumon, dinde, bûche, chocolats… Elles sont sources d’appréhensions pour de nombreuses personnes qui craignent de prendre du poids. Alors comment appréhender les fêtes avec plaisir ? Voici quelques conseils :

N’allégez pas les autres repas

Sous prétexte que l’on va beaucoup manger lors des repas de fêtes certains sont tentés d’alléger le petit déjeuner, le déjeuner ou encore supprimer la collation.

C’est un comportement à ne pas faire, car cela va au contraire augmenter votre faim et vos besoins énergétiques et vous allez manger davantage lors des repas festifs où les aliments sont souvent plus caloriques ! Alors que vous voulez limiter la prise de poids, vous risquez au contraire de l’augmenter !

Savourez ce que vous mangez !

Plus que jamais, car pendant les fêtes on mange des aliments rares, qu’on ne retrouve pas quotidiennement sur nos tables. Alors raison de plus pour les savourer et choisir ceux qui nous font réellement plaisir parmis le buffet d’apéro par exemple !

Manger lentement vous permettra de mieux ressentir vos signaux de faim et de satiété et d’apprécier le moment !

 

Et si on s’écoutait ?

Vous n’avez plus faim pour la bûche glacée ? Et si vous attendiez un petit peu avant d’en prendre une part ? Vous l’apprécierez d’autant plus et cela vous évitera un inconfort digestif en sortant de table.

Petite astuce : avant de se (re)servir, on se demande toujours si on a faim.

Savoir dire non

Eh oui, parfois ce n’est pas facile de dire non surtout pendant les fêtes, mais si vous n’avez plus faim ou que vous voulez vous réserver pour le plat qui va suivre n’hésitez pas à dire non, personne ne vous en voudra et votre bien être vous remerciera !

Buvez de l’eau

L’alcool est souvent présent à chaque repas de fête, pensez à l’accompagner de quelques verres d’eau au cours de la soirée mais également dans la journée. L’hydratation est importante, elle permettra aussi de réguler votre prise alimentaire.

Dernier point et pas des moindre, elle vous permettra peut être d’éviter la gueule de bois du lendemain !

L’activité physique ? Pendant les fêtes ?

Rassurez vous, je ne vais pas vous demander d’enfiler vos baskets pour un marathon à 7h du matin le 25 décembre ou le 1er janvier. L’activité physique c’est aussi : marcher en famille après le repas pour prendre l’air, dégourdir les jambes des petits comme des grands ou alors mettre de la musique et danser ! Ces moments en famille feront du bien à votre tête et à votre corps !

Lâchez prise ! 

Non, une semaine ne va pas modifier votre corps à tout jamais.          

En mangeant équilibré toute l’année, la période des fêtes n’impactera pas votre poids, votre organisme va se réguler dès la période passée et éliminera les éventuels grammes pris lors des derniers repas sans que vous n’ayez besoin de faire quoi que ce soit !

Surtout ne pas se restreindre car votre corps risque de prendre cela comme un signal d’alarme vous risquez de stocker davantage et de sécréter des hormones du stress comme le cortisol qui risque d’augmenter votre appétit et de favoriser la prise de poids.

Les légumineuses

Légumineuses

Les légumineuses, qu’est ce c’est ?

Cette catégorie comprend les légumes secs (lentilles verte, lentilles blondes, haricots rouges, haricots blancs, pois cassés, pois chiches…), le soja et l’arachide.

Quel est leur intérêt nutritionnel ?

Les légumineuses sont riches en protéines, en vitamines du groupe B et en minéraux (phosphore, fer, calcium, potassium…). 

Les légumes secs

Ils sont riches en protéines (24%) d’origine végétale ce qui les rapproche de la catégorie des VPO (Viande, Poisson, Oeuf). 

Ils sont également riches en fibres ils ont un rôle dans
– la régulation du transit,  
– le rassasiement (lutte contre les grignotages),
– la régulation des sucres et des graisses…  

Ils sont sources de glucides complexes (amidon) ce qui les rapproche de la catégorie des féculents. 

Ils ont donc une double casquette :
– associés aux féculents et aux légumes ils peuvent remplacer la viande,  
– associés aux légumes et à la viande ils peuvent remplacer les féculents.

Le soja et l’arachide 

Le soja est très riche en protéines (proche des 40%) ainsi qu’en glucides et également en lipides : 20%, c’est ce qui le différencie des légumes secs dont la teneur en lipides est faible. 

L’arachide a une teneur importante en protéines (27%), plus faible en glucides que les légumes secs et le soja mais la teneur la plus élevée en lipides (45%). 

Ils sont tous les deux des allergènes. 

Comment les cuisiner ?

Pour gagner du temps 

Elles peuvent s’acheter en conserves. Vous économisez ainsi le temps de trempage et de cuisson. ATTENTION de bien les choisir non cuisinées. Il suffira alors de les rincer et les ajouter à votre préparations. 

Des idées recettes

– en soupes (pois chiches, lentilles, haricots),  
– en dahl (lentilles corail),
– en salades (pois chiches, lentilles),
– en purée (de pois cassés…)

Goûter ou collation : une question d’âge ?

Nous sommes nombreux à associer goûter et enfance. Seulement,  ce moment de pause, appelé chez les adultes la collation, n’est pas réservé aux plus petits, bien au contraire. 

La collation, qu’est ce c’est ?

Il s’agît d’une prise alimentaire en dehors des repas. A la différence du grignotage elle est programmée et permet de faire une pause. 

Alors que le grignotage n’est pas toujours fondé sur la faim (mais parfois sur l’ennui, l’envie…), la collation fait suite à une sensation de faim. 

Vais-je prendre du poids si je fais une collation ?

La collation est un fractionnement de son alimentation sur la journée. Elle n’est donc pas un surplus calorique. 

La collation pour qui ? 

Les personnes ayant besoin d’une collation sont diverses : 

– sportif avant son entrainement,  
– petit appétit aux repas,  
– repas insuffisants,
– rythme décalé (petit déjeuner tôt ou dîner tard par exemple)
– sensation de fatigue,
– travail physique, actif…     

Exemples de collations équilibrées

– Pain + chocolat + compote +/- fromage blanc 
– Pain + fromage + fruit
– Fruit + biscuit / gâteau maison + yaourt 
– Fruit + 1 poignée d’oléagineux + petit suisse  

Petit point sur les féculents

Un féculent est d’origine végétale. Les féculents sont sources de glucides complexes, ils sont composés en majorité d’amidon. 

Les différents types de féculents 

– Les céréales et produits dérivés : riz, épeautre, pâtes, seigle, maïs, avoine, boulgour, quinoa, farine, semoule, sarrasin, le pain, les biscottes… 

– les légumineuses : pois chiches, pois cassés, haricots rouges, haricots blancs, lentilles vertes, lentilles corail, haricots noirs… 

 – Les tubercules : pomme de terre, patate douce. 

L’intérêt nutritionnel des féculents 

Ils représentent la principale source d’énergie pour notre organisme et notre cerveau. Les féculents permettent de constituer une ressource en énergie utilisable sur le long terme (à l’inverse des sucres “simples” appelés “rapides” qui donnent de l’énergie immédiatement mais qui sont susceptibles d’entraîner des variations de la glycémie : taux de sucre dans le sang). 

Les féculents “raffinés”

Les féculents dits raffinés sont des féculents ayant subit plusieurs traitements qui entraînent une perte de vitamines, minéraux et fibres pourtant essentiels. Ces aliments raffinés : pain blanc, pâtes blanches, riz blanc… sont digérés très rapidement et sont peu rassasiants, peu nutritifs et peuvent, à terme, être responsable d’une prise de poids.  

A RETENIR : une transformation de la céréale augmentera son index glycémique et diminuera son intérêt nutritionnel. 

Et les féculents complets ? 

Cela signifie que les féculents conservent une partie de leurs fibres, vitamines et minéraux car la céréale conserve son enveloppe (qui contient les éléments nutritifs). Les intérêts de consommer des féculents complets vont être : 

– ils sont sources de fibres : permettent le rassasiement (coupe-faim naturel), régulent le transit intestinal et régulent le métabolisme des graisses et le métabolisme du sucre. 

– ils sont plus riches en vitamines (notamment du groupe B), minéraux (phosphore, calcium, magnésium, fer…) et en protéines. 

– consommés le soir, ils favorisent l’endormissement car ils sont sources de tryptophane et de magnésium, qui sont deux éléments impliqués dans la fabrication de la sérotonine favorisant l’endormissement et le sommeil profond et de la mélatonine régulant l’horloge biologique.

Les féculents font grossir ? 

Il est important de retenir qu’aucun aliment ne fait grossir. Tout comme aucun aliment ne fait maigrir. Les féculents peuvent engendrer une prise de poids comme tout les autres aliments si : 

– ils sont consommés en trop grande quantité par rapport à vos besoins, 

– ils sont accompagnés de sauces, fromage ou crème en EXCES. 

Les féculents sont indispensables à notre organisme et font partie intégrante de l’équilibre alimentaire. 

Les fruits à coques : petites précisions

Qu’est ce que c’est ? 

Les fruits à coques sont les noisettes, noix, amandes, noisettes de cajou, noix de péchant, noix du brésil, noix de macadamisa, noix de Grenoble, pistaches, cacahuètes, noix de coco.

 

Les recommandations du PNNS

Le Plan National Nutrition Santé 2019 encourage l’augmentation de la consommation des fruits à coques. Il est recommandé d’en consommer une poignée par jour. 

Leurs caractéristiques nutritionnelles

– riches en graisses : généralement des acides gras insaturés en majorité (notamment les oméga 3 qui sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire et pour le développement et le fonctionnement du cerveau et du système nerveux).  Les graisses ne sont pas les mêmes selon les fruits à coques mais dans l’ensemble, il agît de bonnes graisses dont la consommation est encouragée.

– peu de sucres sauf les noix de cajou et les cacahuètes qui en contiennent en petite quantité.

– riches en fibres dont les bienfaits sont nombreux : régulation du transit, rassasiement, protection contre les maladies cardiovasculaires… 

– teneur en protéines  intéressante.

– riches en vitamine E : antioxydante et permet de lutter contre le vieillissement cellulaire.

– teneur importante en minéraux selon les fruits à coques par exemple les noix du Brésil sont riches en sélénium, les amandes en calcium et magnésium… 

Comment les consommer ? 

– Bruts : vous pouvez les intégrer à votre petit déjeuner ou votre collation mais également dans vos plats : par exemple des amandes dans une salades composée ou encore des noix dans une soupe. 

– sous forme de poudre dans les gâteaux (poudre d’amandes, poudre de noisettes…).

– sous forme de purée comme la purée de cacahuète, d’amande, de noisette… dans les plats, les porridge, sur des tartines… 

Petit point sur les oeufs

Les qualités nutritionnelles

🥚 L’œuf a une valeur nutritionnelle très intéressante avec des protéines de bonne qualité, une teneur intéressante en vitamines B, D, A et E ainsi qu’en minéraux et oligo-éléments. ⁣

🥚 La répartition en acides gras et la teneur en vitamines et minéraux dépend de l’alimentation de la poule. ⁣

🥚 La teneur en oligo éléments est deux fois plus importante dans les œufs des poules élevées en plein air. ⁣

🥚 Les œufs sont très intéressants pour leurs qualités fonctionnelles : pouvoir moussant, propriétés liantes et propriétés gélifiantes.

Comment consommer les oeufs ?

Les protéines du blanc d’œuf cru sont peu digestes car elles comportent des facteurs antinutritionnels (antitrypsine). Ils sont éliminés à la cuisson, ce qui augmente le CUD protéique. ⁣
De la même façon, certains traitements physiques comme le fait de fouetter les blancs d’oeufs augmentent la disponibilité des protéines. ⁣

Les protéines du jaune d’œuf sont mieux digérées crues. La cuisson favorise la coagulation du jaune d’œuf, ce qui freine le passage enzymatique. ⁣

La meilleure disponibilité et digestibilité des protéines de l’oeuf est sous forme d’œuf à la coque car le jaune est peu cuit et le blanc cuit.

Mais vous pouvez varier la présentation des oeufs : ⁣
– oeuf brouillé,⁣
– oeuf à la coque, ⁣
– oeuf mollet, ⁣
– oeuf dur, ⁣
– en omelette, ⁣
– en cocotte, ⁣
– incorporé dans des tartes, cakes, gâteaux… ⁣

Voici une petite infographie que j’ai réalisé pour savoir décrypter les indications présentent sur les oeufs et les boîtes :