Diététicienne Nutritionniste
INGREDIENTS Pour 3 personnes :
– 1 melon (soit 400g)
– 1 cuillère à café de curcuma
– Menthe
– 25g de flocons d’avoine
– 3 c à s d’huile d’olive (25g)
INSTRUCTIONS :
Mettre tous les ingrédients sauf la menthe dans le bol d’un blender et mixer jusqu’à obtenir une texture lisse. Ajouter de la menthe et goûter pour ajuster selon vos goûts.
Mettre au frais pendant au moins 2h avant dégustation. Pour le servir vous pouvez ajouter de la menthe en décoration.
INGREDIENTS Pour 2 personnes :
– 1 poivron vert
– 1 grosse courgette
– 1 aubergine
– 40g de beurre
– 30g de mélange de graines (ici sésame, pavot et lin)
– 50g de farine (ici T65)
– Curry, paprika, poivre
– 1/4 de gousse d’ail
INSTRUCTIONS :
Faites chauffer de l’huile d’olive dans une poêle et faire revenir l’ensemble des légumes (poivron, courgette, aubergine et ail) préalablement lavés et découpés.
Pendant ce temps dans un bol mélanger la farine avec les céréales. Ajouter le beurre non fondu et émietter avec les mains de sorte à former le crumble. Réserver.
Une fois les légumes tendres, assaisonner avec le curry, le paprika et le poivre. Verser dans un plat allant au four.
Disposer le mélange à crumble par dessus.
Enfourner 15 minutes à 200 °C.
INGREDIENTS Pour 4 personnes :
– 180g de semoule
– 250g de haricots rouges en boîte
– 1 courgette
– 1 avocat
– 2 c à s d’huile d’olive
– 100g de fromage frais
– Graines de sésame et de courge
– Sel, poivre, paprika, origan et ail en poudre
INSTRUCTIONS :
Laver et râper votre courgette, réserver.
Dans un verre, verser 180g de semoule. A l’aide d’un verre identique verser 2 fois ce volume en eau dans une casserole et porter à ébullition. Hors du feu ajouter la semoule et recouvrir. Laisser gonfler 8 à 10 minutes.
Remuer à l’aide d’une cuillère et ajouter 2 cuillère à soupe d’huile d’olive, ajouter les haricots rouges en boîte, la courgette râpée et le fromage frais. Ajouter 1 petit verre d’eau et faites chauffer l’ensemble à feu doux quelques minutes.
Pendant ce temps couper votre avocat en 4 et servir 1/4 par assiette. Une fois le fromage fondu dans la préparation servir avec l’avocat, parsemer de graines de sésame et de courge.
C’est prêt !
INGREDIENTS Pour 1 focaccia :
– 1 sachet de levure boulangère
– 230g d’eau
– Huile d’olive
– 350g de farine T65
– 4g de sel
– Origan, paprika et ail en pouvdre
– Quelques tomates cerises
INSTRUCTIONS :
Dans un saladier verser la levure boulangère et l’eau tiède (pas chaude). Laisser reposer 5 minutes.
Ajouter la farine et le sel et mélanger. Ajouter 1 cuillère à soupe d’huile d’olive et pétrir la pâte. La pâte est assez gluante, c’est normal. Recouvrir d’un torchon et laisser lever 2 h (au soleil l’été, sous/sur un radiateur l’hiver).
Récupérer la pâte et dégazer (pétrir), vous pouvez ajouter un peu de farine si nécessaire (attention ne pas trop en mettre).
Huiler généreusement (au moins 2 ou 3 mm d’huile d’olive) une plaque rectangulaire et étaler à l’aide de vos doigts la pâte dans la plaque. Recouvrir d’un torchon et laisser lever 1h30.
A l’aide de vos doigts faire des trou dans la pâte, ajouter des tomates cerises (veillez à mettre les tomates cerises coupées en 2 côté chair et non côté peau sinon elles vont noircir à la cuisson), de l’ail, du paprika et de l’origan généreusement et à l’aide d’un pinceau ajouter un peu d’huile d’olive sur la focaccia.
Enfourner dans un four chaud à 220 °C pendant 20 minutes.
Laisser refroidir et découper des parts.
Variantes : vous pouvez accompagner les tomates cerises d’olives noires ou vertes, modifier l’assaisonnement avec par exemple du romarin…
INGREDIENTS Pour 4 personnes :
– 120g de pâtes (poids cru)
– 2 courgettes
– 4 pavés de saumon
– 2 poignées de feuilles de basilic frais bio
– 50g de pignon
– 60g de parmesan
– 10 cL d’huile d’olive
– aneth
INSTRUCTIONS :
Mettre les pavés de saumon dans un plat allant au four. Verser un filet d’huile d’olive et de l’aneth (facultatif : ajouter 1/2 citron). Enfourner 30 minutes à 200 °C.
Pendant ce temps mettre dans un blender le basilic, les pignons, le parmesan, l’huile d’olive et mixer. Le pesto est prêt, réserver.
Laver et éplucher la courgettes puis à l’aide de l’économe réaliser des tagliatelles.
Faire bouillir un grand volume d’eau et cuire les pâtes selon l’indication du sachet. Dans une poêle huilée faire revenir 2-3 minutes les tagliatelles de courgettes.
Une fois le saumon cuit dresser le saumon, les pâtes, les courgettes et recouvrir de pesto.
INGREDIENTS Pour 4 – 6 personnes :
– 6 petites pommes de terre
– 500g de haricots verts (surgelés ou frais)
– Huile d’olive
– Paprika, sel
– Graines de sésame
– 2 boîtes de maquereaux au naturel
INSTRUCTIONS :
Faire cuire les haricots verts dans un grand volume d’eau bouillante.
Pendant ce temps rincer et couper les patates en cubes (si elles sont bio je vous conseille de garder la peau). Les mettre dans un plat allant au four avec 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, une cuillère à café de paprika et 1 pincée de sel.
Enfourner 30 minutes environ.
Une fois l’ensemble refroidit rassembler les pommes de terre rôtis, les haricots verts et les maquereaux dans un saladier, ajouter les graines de sésame et servir avec un vinaigrette.
INGREDIENTS Pour 1 grande tarte (6-8 personnes) :
– 2 courgettes (moyennes)
– 4 tranches de saumon fumé
– Graham massala, poivre et cumin
– 2 cuillères à soupe de fromage blanc
– 3 oeufs
– 10cL de lait
– 1 mozzarella
INSTRUCTIONS :
Laver, éplucher et râper les courgettes. Découper le saumon fumé en petits morceaux.
Dans le fond du plat (silicone ou garnir d’un papier sulfurisé) disposer la courgette et le saumon.
Dans un saladier mélanger les œufs, le lait et le fromage blanc. Ajouter les épices.
Recouvrir les courgettes/saumon avec l’appareil. Recouvrir de mozzarella et enfournée enfourner 35 a 40 minutes a 180 degrés.
INGREDIENTS Pour 2 à 3 personnes :
– 4cL d’huile d’olive
– 4cL d’eau
– 120g de farine
– 1/2 concombre
– 3 c à soupe de fromage blanc
– 125g de saumon fumé
– aneth
INSTRUCTIONS :
Mélanger farine, huile et eau et former une pâte. Étaler la pâte, piquer et cuire à blanc pendant 30 minutes.
Pendant la cuisson laver, éplucher et couper le concombre en petits cubes. Couper le saumon en petits morceaux et cuire dans une poêle chaude (sans MG).
Une fois la pâte refroidie étaler du fromage blanc sur la pâte et disposer le concombre et le saumon.
Parsemer d’aneth.
C’est prêt !
INGREDIENTS Pour 2 personnes :
– 100g de nouilles au blé
– 180g de chou lactofermenté
– Poivre + 2 c à c curry
– le jus d’un citron vert
– 1 gousse d’ail hachée
– 8 fleurettes de brocolis
– 2 c à s d’huile d’olive
– 100 à 150 mL de lait de coco
– Cacahuètes grillées non salées
– 200g de crevettes fraiches
INSTRUCTIONS :
Laver les fleurettes de brocolis et les cuire à la vapeur 8 minutes.
Dans une poêle faire revenir de l’huile d’olive et faire dorer les crevettes puis y ajouter la gousse d’ail hachée et le jus de citron. Au bout de 5 minutes ajouter le lait de coco puis le curry, le poivre et laisser prendre le tout environ 5 minutes.
Dans une seconde poêle chaude avec un peu d’huile d’olive faire revenir les brocolis. Egoutter le chou lactofermenté et l’ajouter à la poêle avec les brocolis.
Faire bouillir de l’eau et cuire les nouilles (selon les indications du sachet).
Dans une assiette dresser les nouilles et ajouter le mélange chou et brocolis puis les crevettes au lait de coco. Parsemer de cacahuètes. Rectifier l’assaisonnement si nécessaire et déguster.
INGREDIENTS Pour 3-4 personnes
– 1,5kg de blettes
– 250g de pois chiches (cuits)
– 1 boîte de tomates pelées
– Paprika, sel, poivre, cumin
– Graines de sésame
INSTRUCTIONS :
Couper les blettes grossièrement (réserver les feuilles pour une soupe ou un cake) et les cuire à la vapeur environ 10 minutes.
Dans une poêle faire chauffer un fond d’huile d’olive, ajouter les blettes, les pois chiches et la boîte de tomates pelées. Laisser mijoter. Au bout de 5 minutes ajouter les épices et laisser réduire encore jusqu’à ce que la cuisson des blettes vous semblent idéale (fondante ou moins selon vos goûts).
Pendant ce temps cuire votre boulgour (ou autre féculent).
Servir.
